Wie regelmäßiges Laufen deine Gesundheit boostet
Uns Läufern ist klar, dass laufen eine Wohltat für unsere Gesundheit ist. Wir Läufer sind so gut wie nie krank. Obwohl uns viele Nicht-Läufer, die uns bei Regen, Sturm und Schnee laufen sehen, als krank bezeichnen würden. Wenn ich über die gesundheitlichen Benefits des Lauftrainings lese, bekomme ich jedes Mal einen Motivations-Kick, spring in meine Laufschuhe und renn los. Hoffentlich geht’s dir genauso. Stell schon mal dein Lauf-Outfit bereit. Denn nach diesem Artikel hält dich bestimmt nichts mehr.
VO2 max – Erhöhung
Durch regelmäßiges Laufen werden vermehrt Enzyme für deinen aeroben Energiestoffwechsel (mit Sauerstoff) gebildet. Somit verbessert sich deine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese ist durch Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) durch eine Spiroergometrie bei einem Kardiologen ermittelbar. Deine maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht du in der Minute aufnehmen kannst. Deine VO2 max ist teilweise genetisch festgelegt, aber auch trainings- und gewichtsabhängig. „Normale“ Werte der VO2 max liegen bei 30 bis 40 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Freizeitläufer schaffen Werte zwischen 50 und 60, Spitzensportler von teilweise über 80. Bei Frauen ist die maximale Sauerstoffaufnahme aufgrund der geringeren aktiven Körpermasse um etwa 10 Prozent niedriger. Bei gleicher Wettkampfleistung entspricht sie jedoch den Werten der Männer. Willst du deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern, solltest du auch kurzzeitige, intensive Belastungen, wie beispielsweise Intervalltraining, in dein Lauftraining einbauen.
Lungen – Booster
Lauftraining wirkt sich auch positiv auf deine Atemorgane aus. Deine Atemtiefe wird verbessert, deine Atemfrequenz sinkt, deine Lungengefäße erweitern sich und deine Atemmuskulatur wird kräftiger. Das beförderte Luftvolumen (Vitalkapazität) kann bei Läufern sechs, in seltenen Fällen sogar bis neun Liter betragen.
Läufer haben ein großes Herz
Auch dein Herz passt sich mit der Zeit an den Ausdauersport an. Beim hypertrophierten Sportherzen handelt es sich um ein gesundes und besonders leistungsfähiges Organ. Ein Sportherz hat ein größeres Volumen (je nach Körpergröße bis zu 1.400 Milliliter, bei Frauen ca. 10 bis 15 Prozent niedriger). Bei der Bildung eines Sportherzens kommt es zu einer Vergrößerung der Herzhöhlen (Dilatation), sowie zu einer Dickenzunahme (Hypertrophie) der Herzwände. Auch das Schlagvolumen deines Herzens erhöht sich durch regelmäßiges Lauftraining. Beim „Durchschnittsmenschen“ beträgt dieses 10 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, Elitesportler erreichen 17 bis 20 Milliliter Volumen pro Kilogramm Körpergewicht.
Blutkreislauf – Ankubelung
Durch regelmäßiges Laufen wird dein Blutkreislauf verbessert. Die Zahl der Kapillaren steigt, wodurch die Nähr- und Sauerstoffversorgung der jeweiligen Organe, wie beispielsweise Lunge, Muskeln und Haut verbessert wird. Weiters wird die Zusammensetzung deines Blutes positiv beeinflusst. Das Blut eines Läufers ist dünnflüssiger, was zu einem schnelleren Durchfluss in den engen Kapillaren führt und somit eine bessere Sauerstoffversorgung gewährleistet. Wir Läufer haben mit etwa sechs Litern ein höheres Blutvolumen als Nicht-Ausdauer-Sportler.
Mitochondrien – Vermehrung und Vergrößerung
Aerobes Ausdauertraining führt außerdem zu einer Zunahme der Anzahl und der Größe deiner Mitochondrien. Diese „Kraftwerke der Zelle” sind für die aerobe Verstoffwechselung von Kohlehydraten und Fetten zuständig. Die mitochondriale Kapazität kann bereits nach sechswöchigem, aeroben Training verbessert werden. Zu häufige, intensive, anaerobe Trainingseinheiten beeinträchtigen die Leistungskapazität deiner Mitochondrien. Was letztendlich zu einer verschlechterten Erholungsfähigkeit bzw. Ermüdungsresistenz und Leistungseinbußen im aeroben Bereich führt.
Muskulatur – Anpassung
Hinsichtlich der Zusammensetzung der Muskulatur werden verschiedene Muskelfasern unterschieden: FT-Muskelfasern und ST-Muskelfasern. Die FT-Muskelfasern (aus dem Englischen fast twitch fibers) kontrahieren schnell, während die ST-Muskelfasern (slow twitch fibers) langsam kontrahieren. Bei langsamen Läufen werden die ST-Fasern aktiviert, erst bei intensiven Belastungen werden die schnellen FT-Fasern angeregt. Die Verteilungsmuster der beiden unterschiedlichen Fasern sind genetisch bedingt und durch Training kaum änderbar. Normal-Personen besitzen von beiden Fasern in etwa gleich viel. Spitzenmarathonläufer weisen etwa 80 Prozent ST-Fasern auf, deren Stoffwechsel und Eigenschaften für aerobe Ausdauerleistungen perfekt passen. Elitesprinter besitzen hingegen 60 bis 70 Prozent FT-Fasern.
Kohlehydrat Speicher – Vergrößerung
Kohlenhydrate sind in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert. Glykogen ist für den Organismus enorm bedeutend. Das Gehirn benötigt ständig Glukose (sonst kommt es zu einem Abfall deiner Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit). Außerdem kann in Sauerstoffmangelsituationen nur Glukose, nicht aber Fett verbrannt werden. Durch Ausdauerbelastungen kommt es, je nach Dauer und Intensität, zu einer Entleerung deiner Energiespeicher. Der Leberglykogenvorrat regelt den Blutzuckerspiegel. Das Muskelglykogen wird für die Bewegung benötigt. Das Muskelglykogen kann mit langen Läufen, welche die Speicher entleeren, und anschließender kohlehydratreicher Mahlzeiten über Monate hinweg von etwa 300 auf 500 Gramm vergrößert werden. Auch der Glykogenvorrat in der Leber kann sich dabei von 80 auf 120 Gramm erhöhen.
Fettverbrennungs – Maschine
Der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten an der Energiebereitstellung ist von der Intensität der körperlichen Belastung abhängig und trainierbar. Ein Marathonläufer muss den Hauptteil seines Trainings im ruhigen Dauerlauftempo mit Energie aus der Fettverbrennung und aus dem aeroben Kohlenhydratabbau laufen. Die aeroben Energiesysteme werden dadurch verbessert und der Körper lernt im Laufe des Trainings, auch bei höheren Geschwindigkeiten, prozentual mehr Fette zur Energiegewinnung zu verwenden.
Im Trainingsalltag sind die Glykogenspeicher nie ganz voll. Durch die verminderten Kohlenhydratdepots ist der Körper gezwungen, beim Laufen mehr Fette einzusetzen, wodurch der Fettstoffwechsel optimiert wird. Auch ein Spitzenläufer mit vergrößerten Glykogendepots kann keinen Marathon nur mit Glykogen alleine laufen. Der Gesamtbedarf muss auch bei sehr gut trainierten Läufern über die Verbrennung von Fetten gewährleistet sein.
Fazit
Durch regelmäßiges Lauftraining verbessert sich deine maximale Sauerstoffaufnahme, deine Atemtiefe, das Schlagvolumen deines Herzens, die Zahl deiner Kapillaren, dein Blutvolumen, deine Kohleydrat-Depots in den Muskeln und der Leber und dein Fettstoffwechsel. Und das wichtigste: es macht einfach enorm Spaß und gibt ein unglaubliches Gefühl von Freiheit im Wald, am Strand oder auf Trails zu laufen.
Run on!
Deine Verena
Quellen:
Beck, H: Das große Buch vom Marathon, Lauftraining mit System, Marathon-, Halbmarathon-, Ultralauf und 10-km-Training für Einseiger, Fortgeschrittene und Leistungssportler, München: Copress Verlag, 2011
Steffens, T: Basisbuch Laufen, Aachen: Meyer und Meyer Verlag, 2010
Steffny, H / Friedmann, B / Keller, M: Marathontraining für Frauen, München: Südwest Verlag, 2010
Steffny, H: Das große Laufbuch, alles, was man übers Laufen wissen muss, München: Südwest Verlag, 2011
Wirkungen des Ausdauertrainings – Übersicht:
