Wer kennt das nicht, Plateauphasen beim Training bzw. bei der Gewichtsreduktion?
Wenn ich mit meinen Kunden zu trainieren beginne oder wir ein Ernährungstraining machen ist die Motivation zu Beginn immer hoch und die Erfolge sind schnell sichtbar. Nach meist ca. 3 Monaten wird es bei vielen etwas zäher, weil mit fortschreitender Trainingsdauer die Erfolge nicht mehr so schnell eintreten, wie zu Beginn. Das liegt daran, dass bei Trainingsanfängern zuerst die intermuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel deiner Muskeln) zunimmt, was zu schnellen Steigerungen führt.
Bei der Ernährung ist es ebenso, dass am Anfang mehr Gewicht runtergeht, der Gewichtsverlust dann langsamer voranschreitet und zwischendurch auch mal Tage- oder Wochenlang stagnieren kann.
Mach dir daher am besten gleich bei Trainingsbeginn bewusst, dass diese Phasen kommen werden und überlege dir eine für dich passende Strategie, wie du mit diesen Herausforderungen umgehst.
In diesem BLOG Beitrag findest du 4 Steps, um dich aus Plateauphasen wieder herauszumanövrieren.
1. Schonungslose Selbstreflexion
Frage dich ehrlich und schonungslos “Wie habe ich in den letzten 4 Wochen trainiert und gegessen?”. Führe ein Trainings- und Ernährungstagebuch für min. 2 Wochen und analysiere dieses.
- Kann es sein, dass du das Krafttraining doch 2-3 mal öfter ausfallen hast lassen als früher oder du deine Läufe immer abgekürzt hast?
- Kann es sein, dass du untertags doch mehr gesnackt hast, als du dachtest?
- Oder kann es aber auch sein, dass du in den letzten Wochen viel zu hart trainiert hast und dir keine Pausen gegönnt hast? Auch in diesem Fall ist es möglich, dass du nicht besser, sondern schlechter wirst, da sich deine Muskeln immer in der Ruhephase an die zuvor gesetzte Belastung anpassen.
Erinnere dich wieder daran, warum du begonnen hast. Was ist dein innerer Antrieb?
Sehr hilfreich ist auch folgende Frage: Wie werde ich mich in einem Jahr fühlen, wenn ich so weitermache, wie jetzt gerade?
2. Wieder in die Spur kommen
Das absolut wichtigste in Plateauphasen ist: Nicht aufgeben, sondern dich in deinen schönen Arsch treten und dran bleiben!
Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt darin, kontinuierlich weiterzumachen und auch bei Rückschlägen und vermeintlichem Stillstand dran zu bleiben. 3 Wochen kann jeder hart trainieren, doch erfolgreich wirst du nur sein, wenn du dein Training und deine Ernährung so gestaltest, dass du jahrelang dabei bleibst und dann die Früchte deines Erfolges ernten kannst.
Was kannst du also tun, um wieder back on track zu kommen?
Falls dein Training zu langweilig geworden ist: Gestalte dieses anders, setze neue Trainingsreize. Zb beim Krafttraining statt Kraftausdauer auch mal Hypertrophietraining. Oder ändere eine andere Komponente, wie beispielsweise mehr Sätze, mehr Gewicht, andere Übungen oder statt Training im Gym Outdoortraining mit deinem Körpergewicht.
Beim Laufen kannst du Hügelläufe einbauen oder Tempoläufe im Flachen. Lauf mit einem Laufbuddy, der/die besser ist als du oder lass dir einen Trainingsplan erstellen, damit du aus deiner gewohnten Laufroutine ausbrichst. Melde dich für ein Laufevent an, um wieder auf ein Ziel hinzutrainieren. Du kannst aber auch andere Sportarten ausprobieren, wie Tennis, Schwimmen, Rennradfahren oder Mountainbiken.
Bei der Ernährung: Pack alle Süßigkeiten weg und verschenke oder spende diese. Integriere mehr Gemüse in deine Ernährung oder iss vor dem Abendessen einen Salat oder eine Gemüsesuppe um schon mal etwas gesättigt zu sein. Streich den Alkohol für 4 Wochen oder länger oder trink nur noch am Wochenende ein Gläschen.
Durch die Selbstreflexion (Punkt 1) erkennst du, an welcher Schraube du drehen kannst.
3. Kleine Zwischenziele setzen
Brich dein Ziel in kleinere Ziele herunter. ZB als Monatsziel -2 kg oder beim Krafttraining 3 Sätze mit 15 Liegestütz in diesem Monat. Setz dich nicht unter Druck sondern bleib locker. Oft sind unsere großen Ziele zu weit entfernt. Kleine Zwischenziele helfen dir dabei motiviert zu bleiben. Außerdem bemerkst du schneller, ob du noch auf Kurs bist.
4. Feiere das Erreichen deiner Zwischenziele
Meist sehen wir nur, was wir noch nicht geschafft haben. Feiere daher dich und das Erreichen deiner Zwischenziele, damit dein Gehirn auf Dankbarkeit und auf Positives ausgerichtet ist.
Wenn du noch zusätzliche Strategien hast, um erfolgreich aus Plateauphasen rauszukommen, schreib mir diese gerne in die Kommentare.
Viel Freude beim Training!
Deine Verena
