Wie du ein besserer Läufer wirst
Du läufst schon länger, hast jedoch das Gefühl dich nicht weiter zu entwickeln? Don’t worry, auch mir ging es früher so und viele meiner Personal Training Kunden jammern beim Erstgespräch über mangelnde Erfolgserlebnisse trotz regelmäßigem Laufen. Mit diesem Blog Beitrag möchte ich dir einige Schrauben zeigen, an denen du drehen kannst, um deine Laufperformance zu boosten.
Nummer 1:
Langsam Laufen 😉
Wenn „was für ein Schwachsinn“ das Erste ist, was in deinem Kopf nun auftaucht, solltest du unbedingt weiterlesen. Um besser und schneller zu werden, darfst du regelmäßig langsam laufen. Durch langsames Laufen im A1 Bereich entwickelt sich deine Grundlagenausdauer. Dein Herz passt sich an die Trainingsreize an, entwickelt sich und kann mit einem Schlag mehr Blut durch deine Läuferadern pumpen. Was passiert als Nächstes? Da dein monströses Herz nun mit einem Schlag mehr Blutvolumen auswirft, muss es nicht mehr so häufig schlagen um deinen Athletenkörper mit Blut zu versorgen. Das bedeutet, dass dein Puls sinkt. Voilà: Du kannst also mit geringerem Puls ein bestimmtes Tempo laufen. Oder anders rum: du kannst bei gleichem Puls wie früher ein höheres Tempo laufen und schießt dich nicht nach einigen Kilometern ab.
Natürlich darf und soll dein Lauftraining abwechslungsreich sein. Dh immer nur im A1 Bereich herumkrebsen fördert zwar deine Grundlagenausdauer und ist vom Tempo her meist sehr angenehm, doch ab und zu darfst du auch deine Tempohärte trainieren. Vor allem wenn du an Laufwettkämpfen teilnehmen möchtest. Außerdem bringt Abwechslung Spaß ins Training und fördert zusätzlich deine Leistung.
Nummer 2:
Regelmäßig Pausen einlegen
Auch Profis und deren Trainer wissen genau, wie man eine Saison am besten mit Be- und Entlastungsphasen gestaltet. Nur durchgehend hart zu trainieren macht dich nicht besser, sondern oft sogar schlechter. Also: Setz unter der Woche einzelne Ruhetage (je nach Leistungsniveau). Außerdem heißt es auch nach einem anstrengenden Wettkampf: Erst mal runter vom Gas und erholen. Das Regenerieren kannst du aktiv gestalten. Zum Beispiel locker ausradeln, schwimmen, den Fokus auf Krafttraining setzen oder auch mal keinen Sport machen und mit Freunden ausgehen. Ich habe immer nach meinen Marathons oder Ultra Marathons einen Urlaub gebucht. – Zur Belohnung und Entspannung. Wobei ich ehrlich sagen muss, dass mir das ruhig sitzen oft nicht leicht gefallen ist. Aber am Meer Spazieren und Schwimmen zu gehen ist auch etwas Feines.
Nummer 3:
Dranbleiben
Alle guten Läufer haben gemeinsam, dass sie auch nach schwierigen Phasen (beruflich, verletzungs- oder Krankheitsbedingt) wieder ins Laufen einsteigen. Egal wie schlecht die Leistung oft nach langem Aussetzen ist. Mach weiter, das wird wieder! Hier ist deine Geduld gefragt. Ich war früher, als ich noch keine Ahnung vom richtigen Laufen und der richtigen Regeneration hatte, öfter verletzt und musste immer wieder von Neuem starten. Ja, ich war manchmal am Verzweifeln. Und nein, ich gab nicht auf. Deine Performance wird wieder. Unser Körper hat einen Memory Effekt. Also weitermachen und nicht stehen bleiben.
Nummer 4:
Ergänzungstraining einbauen
Laufen ist das Tollste: Du bist an der frischen Luft, genießt die Natur und bekommst die Jahreszeiten hautnah mit. Doch so sehr du das Laufen auch liebst, baue unbedingt Ergänzungstraining wie Balance-, Stabi- und Krafttraining in deinen Trainingsplan ein. Dadurch trainierst du deine Beine, deine Kniestabilisierenden Muskeln, deinen Rumpfbereich, deinen Hintern (der fürs Laufen übrigens enorm wichtig ist) und idealerweise auch noch dein Fußgewölbe.
Du kannst auch ab und zu aufs Rennrad oder Mountainbike steigen oder auch am Tag nach einer harten Laufeinheit ganz locker 30 Min. ausradeln oder schwimmen. Ich mache meist 2 mal pro Woche Krafttraining. Wenn die Zeit knapp ist, auch gerne mal Bodyweight Übungen im Mini Zirkel im Wohnzimmer oder auf der Terrasse.
Ergänzungstraining bewahrt dich vor Überlastung und Verletzungen, stärkt dich und deinen Körper und bringt zusätzlich Abwechslung in deinen Läuferalltag.
Nummer 5:
Spaß am Laufen haben
Nur wenn du wirklich Spaß am Laufen hast, wirst du es auch über Jahre hinweg durchziehen. Nein, du musst nicht jede Trainingseinheit lieben. Auch mich freut es nicht immer. Ich hatte schon Tage, an denen meine Hände im Winter so steifgefroren waren, dass ich beim langen Dauerlauf meine Trinkflasche nicht mehr halten konnte. Oder auch an Tagen, an denen der Wind mir den Regen ins Gesicht gepeitscht hat, war ich nicht unbedingt überglücklich.
Doch wenn dir laufen grundsätzlich Spaß macht, darfst du auch mal einige Trainingstage haben, an denen du nicht überschäumst vor Glück. Tage an denen es hart ist. Tage an denen du dich fragst, warum du dir das antust. Tage, an denen du dich in deinen schönen Hintern trittst. Und Tage an denen du danach unter der Dusche stehst und du vor lauter Stolz und Glück dein Grinsen nicht mehr aus dem Gesicht bekommst.
Jetzt darfst du ehrlich für dich entscheiden, an welcher der 5 Schrauben du derzeit noch zu wenig drehst und wo du noch etwas mehr für dich rausholen kannst.
Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg dabei!
Deine Verena
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