Die Laufsaison ist fast vorbei. Die letzten Marathons gehen im Herbst über die Bühne. Zeit für dich, dir Gedanken über deine Regeneration zu machen. Dieses Thema wird von den meisten Läufern erfolgreich verdrängt. Immer bessere Trainingspläne müssen her. Immer mehr Kilometer werden runtergespult. Und irgendwann ist sie da: die Verletzung oder Überlastung. Tja, davon kann ich auch ein Lied singen. Mein Grundgedanke bevor ich Trainerin wurde war: Wenn ich besser laufen will muss ich eins tun: mehr laufen.
Wenn du jedoch über Jahre hinweg ein erfolgreicher Läufer sein willst, ist dieses Denken zu kurzfristig und nicht zielführend. Klar wirst du mit zunehmender Trainingserfahrung mehr Kilometer laufen. Doch leider vergessen viele Läufer die Regenerationsmaßnahmen in gleichem Umfang zu erhöhen.
Damit du jahrelang und am besten jahrzehntelang glücklich und gesund laufen kannst, möchte ich einige Regenerationsmaßnahmen mit dir teilen. Such dir einfach jene aus, die für dich am besten sind und mit denen du dich am wohlsten fühlst. Jeder Läufer ist anders und jeder Körper reagiert anders.
Cool Down
Bereits direkt nach deiner Trainingseinheit kannst du die Regeneration mittels Cool Down einleiten. Nach intensiven Läufen läufst du einfach ganz locker aus. Die Dauer unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Ich laufe meistens ca. 10 Minuten aus. Dadurch wird die Belastung deines Immunsystems reduziert, Milchsäure abgebaut und dein Organismus wird wieder ins Gleichgewicht gebracht. Deine Körpertemperatur normalisiert sich, dein zentrales Nervensystem beruhigt sich und dein Körper wird auf die nachfolgende Erholung vorbereitet.
Regenerationstraining
Dies ist eine eigene, ganz lockere, kurze Trainingseinheit am Tag nach einem intensiven Training. Für Läufer eignen sich besonders eine lockere Bike Einheit oder Schwimmen. Dieses Training erhöht die Herzfrequenz nur geringfügig. Der Blutfluss zu den Muskeln wird dadurch verbessert und viel sauerstoffreiches Blut strömt in deine Muskelfasern. Durch Biken, Schwimmen, Inline Skating oder dem Crosstrainer werden außerdem deine Gelenke nicht so stark belastet. Dauer: 20 bis max. 40 Min.
Schlaf
Klingt banal, ist aber ein entscheidender Faktor beim Training. Schlafen beeinflusst sowohl die Erholung als auch deine Leistungsfähigkeit. Am besten führst du daher im Zuge deines Trainingstagebuchs auch Aufzeichnungen über deine Schlafdauer und -qualität. In Phasen, in denen du hart trainierst, zB vor einem Marathon, darfst du zusätzliche Schlafphasen einplanen. Wir wäre es beispielsweise mal mit einem Nachmittags-Nickerchen nach deinem langen Dauerlauf am Wochenende?
In ihrem Buch “Regeneration für Ausdauersportler” empfiehlt Sage Rountree Folgendes: Bei ca. 10 Stunden Training pro Woche am besten pro Nacht jeweils eine Stunde mehr schlafen. Bei 15 Stunden pro Woche sind 1,5 h mehr Schlaf pro Nacht empfehlenswert. Dein Schlafbedarf hängt also mit der Trainingsintensität zusammen.
Ernährung
Hier nur ein kurzer Überblick, da ich zum Thema Ernährung seitenweise schreiben könnte. Die meisten Sportler nehmen viel zu viele Gels, Sportriegel, Zuckersäfte etc. zu sich. Die Hauptnahrungsmittel sollten natürliche, biologische Nahrungsmittel und viel Obst und Gemüse, möglichst abwechslungsreich und in allen Farben sein. Sportgels kannst du während intensiver Trainingseinheiten verwenden.
Ivy und Kollegen haben herausgefunden, dass die Glykogensynthese zeitabhängig ist. Das bedeutet, dass in den ersten 30 Min nach dem Training der Körper mehr Glykogen aus den aufgenommenen Kohlehydraten destilliert, als aus jenen, die erst 2 Stunden oder noch später gegessen werden. Dh dein Recovery Snack entfaltet in den ersten 30 Min nach dem Training die beste Wirkung. Du musst jetzt nicht akribisch nach dem Training auf die Uhr schauen und dich vollstopfen wenn du keinen Hunger hast. Ein kleiner Snack nach dem Training wäre ideal. Eine größere Mahlzeit kannst du ca. 2 Stunden nach deinem Training zu dir nehmen, das “Glykogenfenster” fällt nach 30 Min nicht einfach zu. Der ideale Recovery Snack besteht aus Natrium, Kohlehydraten, Eiweiß und wenig Fett.
Wenn du keinen Hunger hast, kannst du zB einen Kakao zubereiten oder einen Smoothie mixen.
Weitere Recovery Snacks
- Obst mit Joghurt und Haferflocken
- frisch gepresster Obstsaft mit ein paar Nüssen (Walnüsse enthalten Omega 3 Fettsäuren)
- selbst gemachte Müsliriegel (Rezept)
Natürlich solltest du auch ausreichend trinken. Am besten wiegst du dich direkt vor und nach dem Training, um herauszufinden wie viel Flüssigkeit du verloren hast.
Entzündungshemmende Nahrungsmittel
Entzündungen bis zu einem gewissen Grad sind nach dem Training ganz normal und durchaus erwünscht. Durch eine gesunde Ernährung lassen sich aber übermäßige Entzündungsprozesse regulieren. ZB enthalten Beeren sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien. Omega 3 Fettsäuren kannst du durch Lachs, Makrele, Leinsamen, Leinöl, Walnüsse und Walnussöl aufnehmen.
Hitze und Kälteanwendungen
Studien haben widersprüchliche Ergebnisse zur Effektivität von Hitze und Kälteanwendungen ergeben. Daher meine Empfehlung: Probier einiges aus und bleibe bei dem was dir gut tut.
Einige Beispiele:
- Eisbäder (13-15,5 Grad), nicht länger als 15-20 Min. Evtl. mit einem warmen Getränk
- Sauna: kurze Gänge unter 20 Min, nicht zu lange schwitzen, da du sonst noch mehr dehydrierst
- Dampfbad: höchstens 20 Min
- Wärmebad: unter 37 Grad
Kompressionsstrümpfe
Diese sollen den Rückstrom des Blutes zum Herzen verbessern indem sie die Kontraktion der Wadenmuskulatur unterstützen. Hier gibt es unterschiedliche Kompressionsklassen, je höher die Klasse umso höher der Druck. Die Wirksamkeit beim Training ist wissenschaftlich umstritten. Viele Sportler schwören auf Kompressionsstrümpfe und -socken. Ich persönlich finde das Tragen der Kompressionssocken während dem Training sehr angenehm. Einige Athleten verwenden Kompressionsstrümpfe auch zur Regeneration nach dem Training. Ich wollte dies testen, kam nach meinem langen Lauf jedoch in meine Strümpfe nicht mehr rein ;-). Du darfst es also selbst für dich ausprobieren und schauen, ob es dir gut tut.
Massage
Eine wohltuende Massage wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche aus. Bei einer Massage kannst du wunderbar abschalten und dich entspannen. Was genau bei einer Massage im Körper vor sich geht, ist bis heute nicht ganz geklärt. Wie so oft kommt die Wissenschaft zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bei einer von Wiltshire und Kollegen 2010 durchgeführten Studie stellte sich heraus, dass Massage den Blutfluss zu den Muskeln drosselt. Bis dato wurde jedoch immer behauptet, dass Massagen die Blutzirkulation fördern. Auch ich dachte das immer. Egal, hauptsache die Massage tut dir gut und du entspannst dich dabei.
Timing beim Massieren
Drei Wochen vor dem Wettkampf darfst du dich ordentlich durchkneten lassen, um alle Knoten zu lösen. Je näher der Wettkampf rückt, desto leichter sollte die Massage ausfallen. Genauso nach einem Wettkampf.
Ich lasse meine Waden mehrmals die Woche massieren und in Kombination mit dem Foam Roller konnte ich meine Knieprobleme in den Griff bekommen.
Foam Roller
Eines meiner Lieblingsthemen. Foam Roller oder Schaumstoffrollen sollten mittlerweile jedem ein Begriff sein. Mit diesen Tools kannst du beispielsweise deine Beine und deinen Rücken wunderbar selbst massieren. Ich massiere immer meine Oberschenkelvorderseite in verschiedenen Winkeln, dann die Beinaußenseite (Iliotibial Band), die Waden in verschiedenen Winkeln, den Rücken und den Fuß mittels Ball. Eine genaue Beschreibung würde den Rahmen des Beitrags sprengen. Jeden 2. Tag und danach ein angenehmes Stretching trägt meiner Meinung nach enorm zur Regeneration und Entspannung bei.
Entspannungsyoga
Ich habe zwar mit Yoga nicht viel am Hut, genieße aber immer wieder einige Yoga Positionen zur Entspannung und zum Dehnen beanspruchter Muskeln.
Außerdem habe ich folgendes Youtube Video entdeckt, mit sehr guten Dehnungspositionen für deine Beine und speziell für die Hüfte: Yoga Video
Meditation und Atemtechniken
Was soll ich sagen, ich bin absolut kein Meditationsexperte. Doch ich weiß wie wichtig es ist, auf seinen Körper zu hören. Deshalb bin ich aufgrund von Schlafstörungen auf bewusstes Atmen und Meditation gestoßen. Tief Durchatmen und dabei entspannen aktiviert deinen Parasympathikus. Dieser hilft dir dabei deinen Körper zu regenerieren und zu heilen.
Da ich keine Fachfrau für Meditation und Atemtechniken bin, gebe ich auch keine Anleitung. Mittels Podcast kannst du dir wunderbar geführte Meditationen downloaden und beim Einschlafen oder zwischendurch anhören.
Fazit: So unterschiedlich das Training sein kann, so unterschiedlich sind auch die Recovery Maßnahmen. Probiere durch und entscheide dich für jene, die dir gut tun. Und zwischendurch mal etwas Neues ausprobieren schadet nie.
Hör’ auf deinen Körper und genieß dein Training und deine Erholung!
Deine Verena
Weiterführende Links zu diesem Thema:
Buch: Rountree, Sage: Regeneration für Ausdauersportler, 2011
