Fettstoffwechseltraining klingt super und ist meiner Meinung nach auch ein sehr wichtiges Training für Langdistanzläufer.

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon damals meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es ins Ziel. Noch nie zuvor war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. 😉

Fettstoffwechseltraining ist sicher nicht für jeden Läufer geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt.

Wie trainiere ich am besten meinen Fettstoffwechsel?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange, langsam laufen.

Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Wozu sollte ich ein Fettstoffwechseltraining in meinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Halbmarathon oder Marathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Welche Prozesse laufen hierbei in meinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Kennzeichen eines trainierten Fettstoffwechsels ist die Einlagerung von Triglyzeriden (Neutralfetten) in der Muskulatur. Diese anteilige Vergrößerung des Fettspeichers im Muskel hat eine erhöhte Verfügbarkeit von Fettsäuren als Energiequelle zur Folge.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Wie setze ich das alles am besten in die Praxis um?

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du natürlich nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu Frühstücken und erhöhe die Distanz von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel trainieren, empfehle ich, während des Trainings kohlensäurearmes Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und Salz oder im Winter ungesüßten Tee zu trinken. Stark kohlenhydrathaltige Getränke würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir auch immer ein “Not Gel” oder etwas Geld mit, falls du dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, griff ich zu folgender Lösung: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Viel Erfolg bei deinen Trainingsläufen!

Deine Verena

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