Ernährungstipps von deinem Ernährungstrainer auf Mallorca

Du trainierst regelmäßig, kannst jedoch bisher keine Veränderung an Deinem Körper feststellen? Meist liegt dies an ungesunden, oft unbewussten Ernährungsgewohnheiten.

Du trainierst regelmäßig, kannst jedoch bisher keine Veränderung an deinem Körper feststellen? Obwohl du auf deine Ernährung achtest, kommt es nicht zum gewünschten Muskelaufbau oder einer Gewichtsreduktion? Meist liegt dies an ungesunden, oft unbewussten Ernährungsgewohnheiten. Als Laufcoach und Ernährungstrainer auf Mallorca unterstütze ich dich mit meinen Ernährungstipps dabei, gesundes Essen in deinen Alltag zu integrieren.

Du willst endlich Ergebnisse deines Trainings sehen? Die Kombination aus Personal Training und gesunder Ernährung ist die Voraussetzung. Schnelle Ergebnisse sind nur von kurzer Dauer, deshalb empfehle ich immer eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Gerne stelle ich dir als Ernährungstrainer meine gesunden Rezepte zur Verfügung, die außerdem schnell und einfach zubereitet sind.

Abs are made in the kitchen – wertvolle Ernährungstipps

Sport und eine individuelle Ernährungsumstellung sind die beste Basis für optimale und dauerhafte Ergebnisse. Die Umstellung deiner Ernährung ist die Grundlage für ein fittes und gesünderes Leben. Damit du deine sportlichen Ziele erreichst, unterstütze ich dich nicht nur mit Personal Training, sondern ebenfalls mit wertvollen Ernährungstipps und Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise.

Du hast Interesse an meinen Ernährungstipps oder einem Personal Training? Kontaktiere mich für ein persönliches Erstgespräch auf Mallorca! Ich freue mich darauf, dich als Ernährungstrainer und Personal Trainer auf den Weg in ein fittes Leben zu begleiten!

saftiger Bananen Nuss Kuchen

Während der Fastenzeit starte ich mit vielen Kunden, Freunden und Facebooklern immer die no sugar challenge. Dieser zuckerfreie Bananen Nuss Kuchen ist super saftig, nur leicht süß und auch für Veganer geeignet. Ich habe das Rezept aus dem Buch "Backen macht glücklich" leicht abgewandelt.

Zutaten

  • 3 sehr reife Bananen
  • 1 Handvoll Walnüsse oder Nüsse nach Geschmack (grob zerbrochen)
  • 150 g Apfelmus
  • 100 ML Haferdrink
  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 15 g Kokosöl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Kakaopulver (Rohkakao oder Backkakao)
  • Gewürze nach Geschmack: Vanille, Zimt, Kardamom oder Lebkuchengewürz

Zubereitung

Den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine kleine Springform (18-20 cm) oder eine Kastenform mit Backpapier auslegen. 

Die Bananen und das Apfelmus mit einem Stabmixer oder mit der Küchenmaschine zu Mus pürieren. Mit Haferdrink und Kokosöl mixen. Anschließend Vollkornmehl, Backpulver, Gewürze, Salz und Nüsse darunter rühren. Du kannst nun entweder einen hellen Bananenkuchen backen oder die Hälfte des Teiges hell in die Form gießen und die andere Hälfte mit Kakaopulver färben oder einen dunklen Bananenkuchen zubereiten. 

Den Kuchen ca. 35 Minuten backen.

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

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Gesunde Protein Snacks

Protein Shake

Ich habe für dich 3 gesunde Protein Snacks kreiert. Außerdem findest du noch wertvolle Hinweise, falls du Gewicht verlieren oder zunehmen möchtest.

 

 

Vanille Bananen Shake

Zutaten

  • 2 EL Vanille Protein Pulver (Bio Fair Trade von Sportbionier  - mit Gutscheincode "purebody2019" bekommst du -10%)
  • 1 Banane
  • 2-4 EL Haferflocken
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • Prise Zimt
  • 200-250 ml Haferdrink (je nach gewünschter Konsistenz)

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Purierstab pürieren. Wenn du einen Milchaufschäumer hast, verfeinere deinen Shake mit etwas Milchschaum.

Im Winter kannst du den Shake zusätzlich erwärmen und im Sommer mit einer gefrorenen Banane mixen. Die Banane vorher in 3-4 Stücke brechen (schmeckt sooo cremig). 

Du willst zunehmen?

Mixe noch mehr Sonnenblumenkerne oder zusätzlich noch Nüsse oder Nussmus (ich empfehle Cashewmus) oder Kokosmus in deinen Shake. Je nach gewünschter Konsistenz erhöhe evtl. auch die Menge des Haferdrinks. Trinke oder löffle den Shake als gesunde Zwischenmahlzeit.

Du willst abnehmen?

Nimm nur 2 EL Haferflocken und bereite deinen Shake mit Mandeldrink zu. Achte darauf dass du zuckerfreien Mandeldrink kaufst. Du kannst auch 1-2 mal pro Woche dein Abendessen durch diesen Shake ersetzen. 

Choco Holic Shake

Schockoshake

Zutaten

  • 2 EL Kakao Protein Pulver (Bio Fair Trade von Sportbionier - mit Gutscheincode "purebody2019" bekommst du -10%)
  • 1 Banane
  • 2-4 EL Hirseflocken
  • 1 EL Kürbiskerne
  • Prise Zimt
  • 200-250 ml Haferdrink (je nach gewünschter Konsistenz)

Vegane Alternative

Du nimmst veganes Eiweißpulver deiner Wahl und gibst ca. 2 TL Rohkakao dazu.

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Purierstab pürieren. Wenn du einen Milchaufschäumer hast, verfeinere deinen Shake mit etwas Milchschaum und Kakaopulver oder Zimt.

Im Winter kannst du den Shake zusätzlich erwärmen und im Sommer mit einer gefrorenen Banane mixen. Die Banane vorher in 3-4 Stücke brechen (schmeckt sooo cremig).

Du willst zunehmen?

Mixe noch mehr Kürbiskerne oder zusätzlich noch Nüsse oder Nussmus (zB Mandel-, Cashew-, Erdnuss- oder Haselnussmus) oder Kokosmus in deinen Shake. Je nach gewünschter Konsistenz erhöhe evtl. auch die Menge des Haferdrinks. Trinke oder löffle den Shake als gesunde Zwischenmahlzeit.

Du willst abnehmen?

Nimm nur 2 EL Hirseflocken und bereite deinen Shake mit Mandeldrink zu. Achte darauf dass du zuckerfreien Mandeldrink kaufst. Du kannst auch 1-2 mal pro Woche dein Abendessen durch diesen Shake ersetzen.

Topfencreme

Topfencreme mit Beeren

1 Packung Magertopfen (Magerquark) mit etwas Mineralwasser cremig rühren und Beeren deiner Wahl unterheben. Wenn du es etwas süßer magst, kannst du noch eine zerdrückte Banane oder einen TL Agavensiurp unterrühren.

Vegane Alternative:

Nimm Veganen Greek Joghurt statt Topfen.

Du willst Zunehmen?

Nimm Speisetopfen (20 %) und bestreue deine Topfencreme zusätzlich mit vielen Kokosflocken.

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

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Hummus mit knusprigen Grünkohl Chips

Grünkohl Hummus

Hummus ist super leicht selbst herzustellen. Durch etwas Joghurt (bzw. Soja Joghurt oder andere Alternativen) muss Hummus nicht fett sein und belastet so deine Verdauung weniger. Grünkohl Chips sind die ideale Ergänzung und schmecken herrlich knusprig dazu. Zuerst findest du das Rezept und weiter unten dann die Info, warum für dich als Läufer diese Kombi der absolute Booster ist.

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen, Abtropfgewicht 250 g
  • 2 Knoblauchzehen fein geschnitten
  • 2 TL Olivenöl
  • 3 EL (Soja) Joghurt Natur
  • 3 TL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 2 TL Sesampaste (Tahin)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • Grünkohl

Zubereitung

Grünkohlchips

Backofen auf 100 Grad Umluft vorheizen. Grünkohlblätter (ohne Stiel) waschen, trocken schleudern, zerteilen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech auflegen. Im Backofen ca. 25-35 Min trocknen lassen und zwischendurch die Backofentüre ab und zu öffnen, damit Feuchtigkeit entweichen kann. Zur Probe die Blätter mit einer Gabel anstechen. Wenn diese leicht rascheln und knusprig sind, sind sie fertig. Danach noch salzen oder mit Gewürzen deiner Wahl würzen.

Hummus

Während die Grünkohlblätter trocknen, kannst du den Hummus zubereiten. Die Kichererbsen abtropfen lassen. Dabei das Abtropfwasser auffangen und zur Seite stellen. Alle Zutaten in einen guten Mixer geben und mixen oder mit dem Pürierstab pürieren. Wenn das Mus zu fest sein sollte, etwas von dem aufgefangenen Kichererbsenwasser mit dazugeben, damit es die ungefähre Konsistenz von Kartoffelpüree hat. Je nach Vorlieben mit mehr oder weniger Tahin, Zitronensaft, Cumin, Paprikapulver und Salz abschmecken.

Warum sind Hummus und Grünkohl für Läufer eine hervorragende Kombi?

Hummus punktet nicht nur mit seinem Geschmack, sondern enthält durch die Kichererbsen auch viele gesunde Nährstoffe für uns Läufer, wie zum Beispiel die Vitamine C, B1, B2, B6 und Folsäure. Da Vitamin C deine Eisenaufnahme erhöht, ist die Kombination aus Hummus und Grünkohl einfach unschlagbar. Aus diesem Grunde ist vor allem für Veganer und Vegetarier das Hummus-Grünkohl Doppel ein Dream Team. Außerdem ist Hummus reich an den Mineralstoffen Magnesium und Zink.

Darüber hinaus enthalten Kichererbsen einen sehr hohen Eiweißanteil von 20 Prozent. Die Aminosäuren Threonin und Lysin dienen beispielsweise als Bausteine für Enzyme und Hormone. Lysin ist wichtig für Knochen, Sehnen, Muskeln und die Stabilität des Kollagens. Threonin ist am Aufbau von Kollagen beteiligt und ein wichtiger Baustein für Antikörper. Außerdem stecken Kichererbsen voller Ballaststoffe.

Grünkohl liefert dir viel Kalzium, Eisen, Vitamin K und Vitamin C sowie antioxidativ wirksame Pflanzenstoffe und einen für Gemüse recht hohen Eiweißgehalt.

Wenn man das weiß, schmeckt’s gleich noch besser!

Viel Freude beim Genießen!

Deine Verena

Hummus mit knusprigen Grünkohl Chips

Fruchtiger Hirseauflauf mit karamellisierten Nüssen

Personal Trainer Wien - Hirseauflauf

Dieser Auflauf ist einfach ein fruchtiger Traum. Mit vielen Heidelbeeren und karamellisierten Nüssen. Yummie :-)

Warum Hirse gerade für uns Läufer besonders wichtig ist, erfährst du in meinem BLOG.

Und hier ist das Rezept meiner lieben Kundin Silvia (leicht abgewandelt):

4 kleine oder 3 große Portionen

ZUTATEN

  • 200 g Hirse
  • 420 ml Mandel- oder Haferdrink
  • Vanille, Prise Salz, Zimt, Kardamom (je nach Geschmack)
  • 3 EL Agaven- oder Ahornsirup
  • 1 TL Kokosöl
  • 50 g grob gehackte Nüsse
  • 150 g Heidelbeeren/Himbeeren/Brombeeren/Erdbeeren

ZUBEREITUNG

Vor deinem Lauf:

Die Hirse in einem Sieb abspülen und mit 220 ml Haferdrink und 220 ml Wasser, Gewürzen und 1-2 EL Agavensirup aufkochen lassen. Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel 5 Min köcheln lassen. Danach den Topf vom Herd nehmen und 10 -15 Min quellen lassen. Ich lass die Hirse meist länger quellen, je nachdem wie lang mein Lauf dauert.

Nach deinem Lauf:

Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen. Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen. 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne zum Schmelzen bringen, die Nüsse dazugeben und 1 EL  Ahornsirup untermischen.

Die gequollene Hirse mit dem restlichen Haferdrink (200 ml) mischen und die Beeren unterheben. Die Masse in die Auflaufform füllen, glattstreichen und die Nussmischung gleichmäßig darauf verteilen. Auf der untersten Schiene ca. 20 Min backen.

Dazu passen: Skyr/Topfen (Quark)/Joghurt mit Heidelbeeren/Apfelmus, damit du auch proteinmäßig gut versorgt bist.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena

Leichte Frühstücksideen für Läufer findest du in meinem gratis E-Book: Hier geht's zum Download

Fruchtiger Hirseauflauf mit karamellisierten Nüssen

Birnen-Mohn-Walnuss-Porridge

Birnen-Mohn-Walnuss-Porridge

Ich liebe Porridge zum Frühstück. Dieser herbstliche Birnen-Mohn-Walnuss-Porridge mit Zimt und Vanille wärmt dich von innen, sättigt lange und ist einfach der perfekte Start in den Tag.

ZUTATEN:

  • 250 – 300 ml Haferdrink / Mandeldrink / Reisdrink
  • 2 EL Haferflocken Feinblatt, Schmelzflocken oder Hafermark
  • 2 EL Hirseflocken
  • 1 EL Chia Samen
  • 1 Birne
  • 1 kleine Banane
  • 1 Prise Salz
  • Gewürze: z.B. Vanille, Zimt
  • Mohn, Walnüsse

Hinweis: Vor einem intensiven Training oder Wettkampf evtl. die Nüsse weglassen, da diese eine längere Magenverweildauer haben.

ZUBEREITUNG:

Haferdrink o.Ä., Haferflocken, Hirseflocken, Chia Samen und 1 Prise Salz zum Köcheln bringen. Dann auf kleinste Flamme drehen und langsam weiterköcheln lassen. Währenddessen 1 weiche Birne schneiden oder, wenn die Birne nicht weich ist, diese in etwas Wasser mit Zimt dünsten.

1 Banane zerdrücken und gemeinsam mit der Birne zu den Hafer- und Hirseflocken hinzugeben. Mohn und Walnüsse ebenfalls unterrühren und mit Vanille und Zimt verfeinern.

Warum Hirseflocken?

Hirse enthält insbesondere Silicium, Eisen und Magnesium und wirkt sich daher positiv auf Knochen, Gelenke, Haut, Haare und Nägel aus. Außerdem weist Hirse einen Eisenanteil von ca. 7 mg pro 100 g auf.

Hirse enthält kein Gluten und ist daher leicht verdaulich und gut bekömmlich.

Warum Chia Samen?

Chia Samen enthalten Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Antioxidantien sowie ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Hinweis: auch Leinsamen (am besten selbst in der Kaffeemühle geschrotet) enthalten wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Ich verwende Leinsamen und Chia Samen immer abwechselnd.

Viel Freude beim Probieren!

Deine Verena

Noch mehr Frühstücksideen für Läufer findest du in meinem gratis E-Book: Hier geht's zum Download

Cremige Nektarinen - Bananen - Polenta

Gesunde Ernährung - süße Polenta

 

 

Polenta einmal anders: zum Frühstück vor einem Lauftraining ist diese leicht süße Polenta optimal. -  Schmeckt hervorragend, ist ruck zuck fertig und leicht verdaulich vor dem Workout.

Zutaten:

  • 250 – 300 ml Haferdrink / Dinkeldrink / Mandeldrink / Reisdrink
  • 3-4 EL Polenta
  • 1 EL Chia Samen oder Leinsamen (geschrotet)
  • 1 Banane
  • 1 Nektarine
  • 1 Prise Salz
  • Gewürze: z.B. Vanille, Zimt
  • Zum Verfeinern: z.B. Kokosflocken

Zubereitung:

Haferdrink o.Ä. mit Leinsamen oder Chia Samen aufkochen lassen. Dann die Polenta mit einem Schneebesen einrühren und eindicken lassen. Wenn nötig, noch etwas Flüssigkeit dazugeben. 1 Nektarine schneiden und dazugeben. Mit Zimt und Vanille verfeinern und ein paar Minuten quellen lassen. Zum Schluss mit Kokosflocken bestreuen.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena

Rezept Nektarinen-Bananen-Polenta

Dinkel Vollkorn Spinat Lasagne

Dinkel Vollkorn Spinat Lasagne

Lasagne muss nicht immer eine deftige Kalorienbombe sein. Hier teile ich das Rezept einer meiner Lieblingsspeisen mit dir: Spinat Lasagne mit Schafskäse und Dinkel Vollkorn Lasagneblättern.

Für 2 Personen oder eine hungrige Person nach dem Sport

 

Gemüse:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 große Zwiebel
  • 1 EL Kokosöl
  • 300 g Blattspinat, TK
  • 1-2 EL Wasser
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • etwas Bio Zitronenschale, gerieben

Sauce:

  • 25 g Butter, oder Margarine
  • 25 g Mehl
  • 250 ml Milch oder Sojadrink (ohne Zucker), kalt
  • 250 ml Gemüsebrühe, kalt
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 100 g Schafskäse
  • 110 g Dinkel Vollkorn Lasagneplatten, ohne Vorgaren
  • 1 Paradeiser

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 50 Min.

Backofen auf Ober-/Unterhitze 200°C, Heißluft 180°C vorheizen. Knoblauch und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in Kokosöl anschwitzen. Den TK Spinat und Wasser hinzufügen und bei schwacher Hitze auftauen lassen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Für die Sauce die Butter oder Margarine in einem Topf zerlassen. Wenn die Butter heiß ist, das Mehl unterrühren und erhitzen bis es hellgelb ist. Wenn Klümpchen entstehen, lösen sich diese meist unter Beigabe von Milch und Gemüsebrühe auf. Die Milch und die Gemüsebrühe hinzu gießen und mit einem Schneebesen umrühren. Die Sauce zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze etwa 5 Min. ohne Deckel kochen, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

In eine Auflaufform den Boden mit Sauce bedecken, dann eine Schicht der Lasagneblätter darauf legen, danach den Spinat mit etwas zerbröseltem Schafskäse darauf geben und wieder mit Sauce bedecken. Die Schichten wiederholen, bis alles aufgebraucht ist. Die Sauce bildet die oberste Schicht. Zuletzt noch den Paradeiser in Scheiben schneiden und oben darauf legen.

Die Form ohne Deckel auf dem mittleren Rost in den Backofen schieben und etwa 35 Minuten backen lassen. Vor dem Servieren mit geriebenen Zitronenschalen bestreuen. 

Guten Appetit!

Deine Verena 

Rezept Dinkel Vollkorn Spinat Lasagne

gesündere Weihnachtskekse

Personal Training Mallorca - gesunde Weihnachtskekse

Gemeinsames Backen mit meiner Oma und heimliches Teig-Naschen, wenn sie sich umdrehte, waren für mich immer Inbegriff der Vorweihnachtszeit.

Unmengen an Butter und Zucker, wie in der Weihnachtsbäckerei anno dazumal, müssen nicht unbedingt sein. Daher findest du hier die Rezepte meiner 3 Lieblings Healthy Kekse: Haferflocken Cookies, Walnut Cluster und Kokos Schneebälle. (auch als PDF zum Ausdrucken) 

HAFERFLOCKEN COOKIES

  • 90 g Haferflocken
  • 15 g Birkenzucker
  • Vanillemark (Schote oder Mühle)
  • 1 Messerspitze Backpulver
  • 45 g Vollkornmehl
  • ½ Becher Vanillejoghurt oder Naturjoghurt (ca. 100 g)
  • Extras: zB Zimt, Rosinen, Cranberries, Kakaobohnen, Kokosflocken oder dunkle Schokolade
  • evtl. etwas Milch (Haferdrink, Mandelmilch), falls die Konsistenz zu fest ist

Die Haferflocken mit Zucker, Mehl und Backpulver mischen. Zum Verfeinern Extras, je nach Vorlieben, zum „Grundteig“ dazugeben.

In einer Schüssel Joghurt mit etwas Milch verrühren, sodass eine flüssige Konsistenz entsteht und mit den trockenen Zutaten mischen. Der Teig sollte eine zähe Konsistenz haben (wenn nicht, dann einfach noch etwas Haferflocken bzw. Mehl hinzugeben).

Mit einem kleinen Löffel Kleckse aufs Backpapier legen. Die Kekse bei 200°C ca. 15-20 Minuten backen. (je nachdem ob du sie lieber etwas weicher oder knuspriger magst.)

WALNUT CLUSTER

  • 200 g gehackte Walnüsse
  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Cranberries
  • 5 EL Agavensirup
  • 2 TL Bio Orangenschale
  • Gewürze: Vanille, Muskatnuss, Zimt, Prise Salz
  • feingehackte Walnüsse zum Wälzen der Kugeln

Die grob gehackten Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dabei immer wieder wenden (in der Nähe bleiben, verbrennen schnell). Cranberries klein schneiden und mit ein paar Tropfen warmen Wasser vermischen. Alle Zutaten, bis auf die feingehackten Walnüsse zum Wälzen, in eine Schüssel geben und kneten. Aus der Masse mundgerechte Bällchen formen (fest zusammendrücken) und danach in den feingehackten Walnüssen wälzen.

In einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren, falls welche übrig bleiben.

KOKOS SCHNEEBÄLLE

  • 100 g Kokosraspel
  • 3 EL Kokosmus
  • 4 EL Kokosmilch
  • 2 EL Kokosöl
  • 4 EL Agavensirup
  • 1 Prise Salz
  • Kokosraspeln zum Wälzen der Kugeln

Alle Zutaten, bis auf die Kokosraspeln zum Wälzen, gut vermischen, bis das Kokosmus und Kokosöl gut verteilt ist. Die Masse sollte schön saftig sein, daher bei Bedarf noch etwas Kokosmilch dazugeben. Kleine Bälle formen und in Kokosraspeln wälzen. Anschließend im Kühlschrank in einem geschlossenen Behälter kalt stellen.

Guten Appetit und eine wundervolle Vorweihnachtszeit wünscht dir

Deine Verena

Rezepte gesunde Weihnachtskekse

saftiger Mohn-Zwetschken Streusel Kuchen

Lauftrainer Mallorca - Mohn Zwetschken Streusel Kuchen

Saftiger Mohn-Zwetschken Streusel Kuchen

Es ist einfach herrlich, wenn ich von einem Trainingslauf im Herbst zurückkomme und ich mir schnell einen traumhaft guten Mohn Zwetschken Streusel Kuchen backe. Das ganze Haus duftet und der Kuchen schmeckt himmlisch fruchtig.

Und da kaum Fett und nur Birkenzucker enthalten ist, kannst du damit auf gesunde Weise deine Kohlehydrat Speicher füllen.

Zutaten:

125 g Magertopfen (Magerquark)
150 g Dinkel Vollkorn Mehl
50 g gemahlener Mohn
3 TL Backpulver
60-70 ml (Mandel-)Milch, Haferdrink etc.
30 g Birkenzucker
1 EL Apfelmus
etwas geriebene Zitronenschale
8-12 Zwetschken (je nach Größe)
etwas Zimt
1 Prise Salz

Zum Teig verfeinern: 1 EL Rum, 1 TL Powidl (Pflaumenmus)

für die Mohn-Streusel:

40 g Dinkel Vollkorn Mehl
50 g Haferflocken
30 g Birkenzucker
30 g kalte Alsan oder Butter
30 g gemahlener Mohn
Vanillemark/Zimt

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Topfen, Milch, Birkenzucker und Zitronenschale mit einem Mixer verrühren. Apfelmus, Rum, Powidel dazugeben. Danach das Mehl mit dem Backpulver vermischen und mit dem Mohn langsam zum übrigen Teig dazugeben. Wenn der Teig zu fest ist, mit etwas Mandelmilch ausgleichen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und mit dem Teig befüllen. Da es  wenig Teig ist, ist der Boden der Kastenform meist nur ein paar cm bedeckt.

Die Zwetschken waschen, vierteln und ganz dicht aneinander auf den Teigboden legen. Viele Zwetschken verwenden, dann schmeckt’s noch besser. Den Kuchen ca. 20 Min im Ofen backen. Währenddessen die Streusel zubereiten (Anleitung siehe unten) und nach 20 Min darauf verteilen. Den Kuchen dann noch 20 Min fertigbacken.

Zubereitung Streusel:

Mehl, Zimt, Vanille, Birkenzucker, kalte Butter, Mohn, Haferflocken und eine Prise Salz mit der Hand zu Streuseln verkneten und über die Zwetschken streuen.

Nährwerte pro Stück (bei 8 Stück/Kuchen):

Kalorien: 230 kcal
Kohlenhydrate: 23,4 g
Eiweiß: 8,6 g
Fett: 8,5 g

Guten Appetit!

Deine Verena

saftiger Mohn-Zwetschken Streusel Kuchen

Pfirsich Protein Traum

Pfirsich Protein Traum

 Pfirsich Protein Traum

 Diesmal habe ich einen Kuchen mit viel Eiweiß und frischen Früchten für dich, nicht  zu süß und komplett ohne Mehl. - Einfach perfekt für einen warmen Sommertag! 

 

Zutaten:

3 Eier
75 g weiche Butter oder Margarine
50 g Naturjoghurt
25 g Apfelmus (ungezuckert)
80 g Birkenzucker
1 Päckchen Vanillezucker
1 Päckchen Vanille Puddingpulver
4 EL Grieß
500 g Magertopfen (Magerquark)
4-5 Pfirsiche/Nektarinen (in Stücke geschnitten)
Prise Salz
1 EL Rum
Kokosflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

Den Backofen auf 170 Grad vorheizen.
Eier trennen und Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen. Die weiche Butter, Birkenzucker, Vanillezucker, Joghurt, Apfelmus und Eigelb mit einem Mixer verrühren. Anschließend Topfen, Grieß und das Puddingpulver zum Teig geben und nochmals verrühren. Das Eiweiß unterheben.

Kuchenform mit Backpapier auslegen und mit der Kuchenmasse befüllen. Die Pfirsiche/Nektarinen gleichmäßig über den Kuchen verteilen und ca. 50 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Den fertigen Kuchen mit Kokosflocken bestreuen.


Nährwerte bei 8 Stück:
pro Stück

Kohlenhydrate: 15,8 g
Fett: 9,3 g
Eiweiß: 12 g
Kalorien: 217 kcal

Guten Appetit!

Deine Verena

Pfirsich Protein Traum

CARROT CHEESCAKE MIT LIMETTEN FROSTING

Carrot Cheescake mit Limetten Frosting

Carrot Cheescake mit Limetten Frosting

Ich liebe gesundes Backen und versuche alle Rezepte, die mir in die Finger kommen, gesünder zuzubereiten. Diesmal habe ich Dinkel-Vollkornmehl und Birkenzucker verwendet und einen Teil des Öls durch Joghurt und Apfelmus ersetzt.

Geschmacklich ist die Carrot Cheescake einfach top und außerdem blitzschnell zubereitet!

Zutaten:

200 g geriebene Karotten

125 g Dinkel Vollkorn Mehl

100 g Haselnüsse oder Mandeln gemahlen

1 TL Backpulver

75 g Birkenzucker

75 ml neutrales Öl (zB Sonnenblumenöl)

1 EL Apfelmus

1 EL Joghurt

2 Eier

1 Prise Salz, ½ TL Zimt, Vanille

für das Frosting:

200 g Frischkäse (zB Philadelphia)

25 g Staubzucker

Saft einer Limette

Limettenschalen einer Bio Limette

Vanille

ca. 30-50 g Mandelblätter oder Kokosflocken zum Bestreuen

Zubereitung:

Nüsse ohne Fett kurz in einer Pfanne anrösten, bis es zu duften beginnt. (Achtung: brennen sehr schnell an, daher nicht allzu heiß).

Eier, Birkenzucker, Öl, Apfelmus und Joghurt mit einem Mixer verrühren. Karotten und Nüsse hinzugeben. Mehl, Backpulver und Gewürze unterrühren. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 40 Min backen. Danach auskühlen lassen, bevor das Frosting drauf kommt.

Frosting:

Frischkäse mit Staubzucker, Saft der Limette, Limettenschale und Vanille verrühren und kalt stellen. Sobald auch der Kuchen kalt ist, das Frosting darauf verteilen und mit gerösteten Mandelblätter oder Kokosflocken bestreuen. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Guten Appetit!

Deine Verena

Rezept Carrot Cheescake mit Limetten Frosting

Dein Energie Kick: selbst gebackene Müsli Riegel

Lauftraining Wien - selbst gebackene Müsli Riegel

Selbst gebackene Müsli Riegel - dein Energie Kick für lange Lauftrainings-Einheiten (oder als gesunder Snack zwischendurch)

Industriell gefertigte Müsliriegel sind mir meist viel zu süß und ungesund. Ich möchte meinen Körper während meiner sehr langen Dauerläufe einfach mit der bestmöglichen Energie optimal versorgen. Daher habe ich meine Müsliriegel nun selbst gebacken und während meines Dauerlaufes für dich getestet. Egal ob als Läufer-Versorgung oder als gesunder Snack zwischendurch - Lass es dir schmecken.

Zutaten:

300 g Haferflocken (Feinblatt)
100 g Dinkel Vollkorn Mehl
60 g Soja Mehl
200 g Trockenobst (zB Cranberries, Marillen, Zwetschken, Rosinen) - klein geschnitten
70 g gemahlene Nüsse oder Kokosraspeln
100 g Apfelmus
100 g Honig oder Agaven Sirup
100 g Soja Joghurt
2 Bananen (zerdrückt)
1 Ei
6 mittelgroße Kartoffeln (gekocht, geschält und zerdrückt)
1 Päckchen Backpulver
2 TL Salz

Gewürze:

je nach Geschmack zB 4 TL Zimt, Muskatnuss, Cardamom, Vanille

Zubereitung:

Backofen auf 160 Grad Heißluft vorheizen. Ei, Bananen, Kartoffeln, Apfelmus, Honig und Soja Joghurt mit einem Mixer verrühren. Die trockenen Zutaten (Mehl, Backpulver, Nüsse, Haferflocken, Trockenobst, Salz und Gewürze) extra vermischen und dann langsam mit den anderen Zutaten verrühren. Sollte der “Teig” zu fest sein, einfach noch Apfelmus oder Honig oder Soja Joghurt (je nach gewünschter Süße) hinzugeben. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse drauf verteilen. Mit der nassen Hand glattstreichen und bei 160 Grad Heißluft 40-50 Min backen. Unbedingt noch warm probieren - schmeckt sensationell! Danach auskühlen lassen, schneiden und gleich essen oder einfrieren.

Menge:

1 Backblech - je nach gewünschter Größe (ich schneide ca. 32 Stück)

Nährwerte pro Stück: 114 Kalorien, Kohlenhydrate: 18,4 g, Eiweiß: 3,6 g, Fett: 2,8 g

Guten Appetit!

Deine Verena

Selbst gebackene Müsli Riegel

a taste of heaven: gesunder Erdbeer-Rharbarber Kuchen

gesunder Erdbeer-Rharbarber Kuchen

Frühling ist für mich immer Erdbeer Zeit. Und weil Erdbeeren und Rharbarber einfach super zusammen passen habe ich einen gesunden, veganen Erdbeer-Rharbarber Kuchen kreiert. Ich hoffe er schmeckt!

 

 

Zutaten:

150 g Dinkel Vollkorn Mehl

50 g Alsan oder Butter

50 g Soja Joghurt

70 g Birkenzucker

1 Päckchen Vanillezucker

1 Banane (zerdrückt)

1 Apfel (gerieben)

½ Zucchini (gerieben)

1 Prise Salz

1 EL Zitronensaft

1 Päckchen Vanille Puddingpulver

2 TL Backpulver

1 TL Natron

ca. 5-7 EL Haferdrink, Mandeldrink o.Ä.

3-4 Stangen Rharbarber

ca. 300 g Erdbeeren

Vanillemark


für den Crumble:

40 g Dinkel Vollkorn Mehl

50 g Haferflocken

35 g Birkenzucker

50 g kalte Alsan oder Butter

50 g Mandelsplitter

Vanillemark/Zimt

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Rharbarber mit einem Messer schälen, holzige Enden entfernen und in Stücke schneiden. Erdbeeren waschen, trockentupfen und vierteln. Rharbarber und Erdbeeren mit ca. ⅓ des Puddingpulvers vermischen.

Butter und Soja Joghurt verrühren und nach und nach Birkenzucker, Vanillezucker, Banane, Apfel, Mehl, restl. Puddingpulver, Backpulver, Natron, Haferdrink, Zitronensaft, eine Prise Salz, Zucchini und Vanille dazugeben. Wenn der Teig zu trocken ist, noch etwas Haferdrink dazugeben. Den Teig in eine Springform (26 cm) füllen und glatt streichen.

Danach die Erdbeer-Rharbarber Mischung auf den Teig geben.

Den Kuchen ca. 25 Min im Ofen backen. Währenddessen den Crumble zubereiten: Alle Zutaten für den Crumble mit der Hand vermischen und nach 25 Min gleichmäßig über den Kuchen streuen.

Den Kuchen bei 180°ca. 20  Minuten fertigbacken und dann 10 Minuten im Ofen abkühlen lassen.

Guten Apetit!


Deine Verena

gesunder Erdbeer-Rharbarber Kuchen

schnelles Dinkel Vollkornbrot

Personal Training Mallorca - Dinkel Vollkorn Brot

schnelles und saftiges Dinkel Vollkornbrot

Aufgrund der elendslangen Zutatenlisten auf der Rückseite des Supermarkt Brotes habe ich mich dazu entschieden ab und zu mein eigenes Brot zu backen. Außerdem liebe ich den Duft des frisch gebackenen Brotes. Meine Anforderungen: schnelle und einfache Zubereitung, geschmacklich top und gesund.

Und voilà, hier findest du das Rezept:

Zutaten:

500 Gramm Dinkel Vollkornmehl

150 Gramm Körner, Flocken, Samen oder Nüsse oder eine Mischung aus allen vier (zB Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Haferflocken, Quinoa Flocken, Leinsamen, Chia Samen)

500 ML Wasser

1 Würfel Germ (Hefe) oder 1 Päckchen Trockengerm

2 - 3 TL Salz

2 EL Balsamico Essig

Zubereitung:

Alle Zutaten in der genannten Reihenfolge mischen und in der Küchenmaschine oder mit dem Rührgerät mit den Knethaken zu einem Teig verarbeiten. Ich lass den Teig ca. 45-60 Min zugedeckt an einem warmen Ort gehen. Es funktioniert aber auch ohne den Teig gehen zu lassen. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegt Kastenform füllen.

Dann die Form in den kalten Backofen auf den Rost in die Mitte stellen und bei Ober-/Unterhitze 200°C ca. eine Stunde backen. Noch besser wird es in einem Backofen mit Dampfzufuhr.

Lass es dir schmecken!

Deine Verena 

Rezept Dinkel Vollkornbrot

Bananenbrot - außen knusprig und innen bananig

Lauftrainer Mallorca - Bananen-Brot

Ein super Rezept meiner Kundin Astrid, das ich zuckerfrei und für alle Veganer vegan umgewandelt habe.

Lass es dir schmecken!

 

Bananen Brot (vegan)

3 sehr reife Bananen

350 Gramm Vollkornmehl (Roggen, Dinkel oder Weizen)

1 TL Backpulver

1 TL Natron

40 Gramm geschmolzene Butter (oder Margarine wenn vegan)

2 EL Apfelmus

2 EL Soja Joghurt natur

Vanillemark einer Vanilleschote

1 TL Zimt (je nach Geschmack)

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, dann die restlichen Zutaten unterrühren. Es sollte ein fester Teig entstehen, evtl. noch etwas Mehl dazugeben. Dann einen Laib formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Auf mittlerer Schiene bei Ober- und Unterhitze ca. 50-60 Min backen.

Guten Appetit!

Deine Verena

Rezept Bananen-Brot

Schokoladig und gesund

Personal Training Mallorca - Schoko Chia Pudding

Ich liebe Schokolade, doch da bekanntlich zu viel davon ungesund ist, hab ich für alle Schoko Fans, die sich gerne gesund ernähren, eine super vegane, low carb Schoko Pudding Variante entdeckt.

Das Rezept stammt aus dem Buch Eat & Run von Scott Jurek (veganer Ultramarathonläufer). Nie hätte ich gedacht, dass ein Pudding mit Seidentofu gut schmeckt, doch die Neugierde hat gesiegt und somit kann ich euch den Schoko Chia Pudding ruhigen Gewissens weiterempfehlen =)

Schoko Chia Pudding

2 große oder 3 kleine Portionen

400 Gramm Seidentofu (aus dem Reformhaus, hat viel Eiweiß und wenig Kalorien)

Ca. 3 EL Agavendicksaft (je nach Geschmack)

Ca. 3 EL rohes Kakaopulver ohne Zucker

Mark einer Vanilleschote oder etwas Vanille Extrakt

1 TL Miso Paste (gibt’s im Bio Supermarkt oder im Reformhaus, es geht aber auch ohne Miso Paste)

2 EL Chia Samen (gibt’s im Reformhaus)

Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen, dann in Dessertschalen füllen und ca. 20 Min kaltstellen.

Viel Spaß beim Genießen!

Deine Verena

Quelle Foto: http://www.foodchomp.de/rezepte/schokopudding

Rezept Schoko Chia Pudding

Chia Samen - das neue Superfood

Lauftraining Mallorca - Chia Samen

Ein neues Superfood erobert derzeit den Gesundheitsmarkt und gilt als wertvolle Energiequelle für Sportler. – Chia Samen

In seinem Buch „Born to run“ schreibt Christopher McDougall über die besten Läufer der Welt, die Tarahumara, für die Chia Samen eine wertvolle Kraftquelle darstellen.

Doch was steckt in diesen kleinen Samen? Die kleinen Körner waren für die alten Maya Grundnahrungsmittel. Und das aus gutem Grund: Chia Samen enthalten Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Antioxidantien sowie ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Also das perfekte Powerfood für Sportler!

Ich verwende Chia Samen, wie Leinsamen, für porridge, Müslis, Smoothies oder Eiweiß Shakes. Am besten 10 Minuten oder länger in Milch oder Wasser quellen lassen und zu den restlichen Zutaten mischen.

Also ran an die kleinen Körner!

Deine Verena

Quelle Foto: fogs-lifestyle.com

Reset Day für deine Gesundheit

Inklusive Trainingsplan und 4 Wochen Coaching

Ein Tag nur für Dich, Dein Training und Deine Ernährung. Wenn Du mit voller Power loslegen und Deine Gewohnheiten ändern möchtest.

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Details:

  • Wir starten den Tag mit einem gemeinsamen, gesunden Frühstück inklusive Gesundheits- und Lifestyle Besprechung
  • Kühlschrank Check
  • Gemeinsamer Lebensmitteleinkauf und Beratung im Supermarkt mit Ernährungstipps
  • Individuelles Lauftraining oder Krafttraining (je nach Trainingsziel und Leistungsniveau)
  • Regeneration (Faszien Rolle und Stretching)

Wie es nach dem Reset Day für dich weitergeht:

Damit du nach unserem Reset Tag bestmöglich weiter betreut wirst, erhältst du von mir:

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